馬拉松前一周，是極為重要的減量階段，在這個(gè)階段高強(qiáng)度的訓(xùn)練是不合理的，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該充分休息，才能從之前的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。那么你的訓(xùn)練開(kāi)始降了嗎?關(guān)于馬拉松前的鍛煉及其準(zhǔn)備你知道嗎?

一、生理準(zhǔn)備

　　比賽前一周應(yīng)該減少跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度和距離，減少忍耐和速度訓(xùn)練。傾聽(tīng)自己的身體有助于比賽的進(jìn)行，一個(gè)首要的原則就是“少就是好”，尤其是當(dāng)你身體筋疲力盡時(shí)。除此之外，如果以前有做過(guò)腿部按摩，可以在賽前前兩天考慮一下腿部按摩。如果從來(lái)沒(méi)有做過(guò)，那就不要做了。

二、注意飲食

　　你在最后一周減少了跑步總量，消耗的熱量也沒(méi)有以前那么多，因此如果你沒(méi)有減少飲食，那么你很有可能在這一周增加1-2磅的體重。這段期間你應(yīng)該謹(jǐn)慎挑選食物，多吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)健康的，而不是那些小吃和高脂肪的食品。在馬拉松前要補(bǔ)充水，尤其是在賽前三天補(bǔ)充碳水化合物的時(shí)候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易轉(zhuǎn)變成肝糖元。這段時(shí)間你的體重會(huì)飆升，但是不要擔(dān)心，這將成為你馬拉松期間的能量來(lái)源。正如上面提到的那樣，賽前三天開(kāi)始補(bǔ)充碳水化合物。午餐和晚餐選擇高碳水化合物的食物(比如面、土豆、大米等)。但是不要忽視水果、蔬菜和一些蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，這段時(shí)間內(nèi)盡量不要攝入脂肪。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

三、賽前要多睡覺(jué)

　　賽前前兩天必須要早睡早起，因?yàn)楹芏嗳硕加X(jué)得在賽前的晚上很難休息好和睡好。所以最好不要在比賽前一天晚上才開(kāi)始早睡，應(yīng)該提前養(yǎng)好你的生物鐘。賽前前一天晚上最好不要想任何和馬拉松有關(guān)的事情，好好看看電視，看看書(shū)，或者找一些其他的休閑的事情來(lái)做。

四、賽前準(zhǔn)備戰(zhàn)術(shù)

　　對(duì)于首次參賽的人，建議不要在賽前看比賽路線(xiàn)。這樣做可能會(huì)增加你的緊張，取而代之的可以是看看比賽路線(xiàn)地圖或比賽高程圖，讓你熟悉比賽路線(xiàn)的特征。另外保持一個(gè)積極的心理也是很重要的，把馬拉松想象成一次“探索性的觀(guān)光遠(yuǎn)行”，這樣可以增加一些趣味、興奮以及為你比賽最后幾英里增加積極的預(yù)期，這樣可以在你身體遇到問(wèn)題時(shí)起到精神鼓勵(lì)的作用。最后，賽前晚上不要去計(jì)劃或考慮你的比賽戰(zhàn)術(shù)。諸如配速、補(bǔ)給站休息、和朋友會(huì)合等因素都應(yīng)該在比賽前幾天和幾周計(jì)劃好，而不是在比賽前的幾個(gè)小時(shí)，那會(huì)兒你應(yīng)該努力放松或睡覺(jué)。